🍎
Правила здорового харчування
За рекомендаціями МОЗ / ВООЗ
✍️ Автор: Катя
Жодних заборон і жодної провини — лише орієнтири від Міністерства охорони здоров'я України, переписані простою мовою. Це фундамент, на якому будується будь-яка тарілка в Таверні: не «можна/не можна», а різноманіття й баланс.
🌿
1. Різноманіття — основа
Їж різні продукти, переважно рослинного походження. Що різнокольоровіша тарілка протягом тижня — то ширший спектр вітамінів і клітковини.
🥦
2. Овочі та фрукти — щодня
Щонайменше понад 300 г овочів і понад 300 г фруктів на день. Обирай сезонні й різні за кольором — це найпростіший спосіб додати користі.
🌾
3. Цільнозернові замість рафінованих
Головне джерело вуглеводів — цільнозернові: гречка, вівсянка, бурий рис, хліб і макарони з твердих сортів. Вони ситніші й корисніші за «білі» аналоги.
🐟
4. Якісний білок
Риба двічі на тиждень (зокрема жирна — джерело омега-3), бобові, яйця, птиця, кисломолочні продукти. Червоного й переробленого м'яса (ковбаси, бекон) — менше.
🫒
5. Розумні жири
Обирай ненасичені жири: рослинні олії, горіхи, насіння, рибу. Насичені жири обмежуй, а трансжирів (фастфуд, маргарин, випічка) — уникай.
🥛
6. Молочне — для кальцію
Молоко та кисломолочні (кефір, йогурт, сир) — зручне джерело кальцію й білка. Обирай без доданого цукру.
🍬
7. Менше цукру й солі
Вільний цукор — до ~10% калорій (краще менше), солодких напоїв уникай. Солі — не більше ~6 г на добу (≈ чайна ложка), бажано йодованої.
💧
7. Вода — головний напій
Близько 1.5–2 л води на день замість солодких напоїв. Алкоголь — обмежуй або уникай.
🏃
8. Рух — щодня
Щонайменше 150 хв помірної активності на тиждень (або 75 хв інтенсивної) + силові вправи 2 рази на тиждень. Менше сидіння — більше прогулянок і сходів.
😴
9. Сон — це теж харчування для тіла
7–9 годин якісного сну для дорослих, у стабільному режимі. Недосип б'є по апетиту, гормонах і відновленні не менше, ніж погана їжа.
❓ Часті запитання
Скільки овочів і фруктів треба їсти на день?
Щонайменше понад 300 г овочів і понад 300 г фруктів на день — краще сезонних і різнокольорових.
Скільки води пити на день?
Близько 1.5–2 літрів води на день як головний напій замість солодких.
Скільки цукру й солі можна?
Вільного цукру — до ~10% калорій (краще менше), солі — не більше ~6 г на добу (≈ чайна ложка).
Скільки разів на тиждень їсти рибу?
Двічі на тиждень, зокрема жирну — як джерело омега-3.
Оригінал: Рекомендації щодо здорового харчування дорослих, МОЗ України (2017) — читати оригінал →
Це не медична порада. Маєш діагноз чи обмеження — звернися до лікаря.
Чи була стаття корисною?